8 ushtrime specifike që rregullojnë qëndrimin tuaj dhe largojnë dhimbjet e shpinës

Ekuilibër i dobët, dhimbje koke, vështirësi në frymëmarrje dhe madje edhe urthi mund të jenë gjithashtu pasoja të shtrembërimit të shpinës ndërsa qëndroni ulur. Kjo është arsyeja pse rekomandohet të bëni ushtrime specifike që mund t’ju ndihmojnë të shpëtoni nga të gjitha këto probleme.

Ne ndjekim rekomandimet profesionale dhe gjetëm 8 ushtrime të thjeshta por efektive për të rregulluar sjelljen e dobët që mund të kryeni edhe gjatë një pushimi pune. Do të gjeni gjithashtu një këshillë në fund të artikullit.

Supet e hapura

• Vendosni këmbët tuaja në një largësi sa gjerësia e shpatullave, krahët duhet të jenë drejt poshtë trupit, dhe shpina gjithashtu duhet të jetë e drejtë.
• Ngrini krahët në anë dhe hapni gjoksin.
• Filloni duke kryqëzuar krahët para jush (njëri mbi tjetrin). Dora juaj e djathtë duhet të shkojë në të majtë dhe dora juaj e majtë duhet të shkojë në të djathtë në mënyrë që bërrylat tuaj të takohen.
• Ju duhet të ndjeni se tehet e shpatullave tuaja funksionojnë.
• Përsëriteni duke kryqëzuar krahët tuaj për 45 sekonda në 1 minutë.

Krahët fluturues

• Vendosni këmbët tuaja në largësi sa gjerësia e shpatullave, përkulni këmbët pak në gjunjë dhe përkuluni përpara. Shpina juaj duhet të jetë e sheshtë.
• Shikoni në dysheme dhe mbajeni kokën drejt.
• Ngrini krahët në anë dhe përkulni ato në bërryla. Shtrydhini tehët e shpatullave.
• Tani sillni duart para gjoksit.
• Përsëritni shtrydhjen e teheve të shpatullave sikur jeni duke fluturuar për 45 sekonda në 1 minutë.

Rrotullimet katërkëndore të kraharorit

• Uluni me këmbë dhe duar në dysheme.
• Tani vendosni njërën dorë pas kokës. Dora e dytë duhet të shtrihet para jush dhe të prehet në dysheme.
• Sillni bërrylin tuaj poshtë në dysheme.
• Pastaj rrotulloni të njëjtin bërryl lart drejt tavanit.
• Rrotulloni kokën në të njëjtin drejtim si bërryli.
• Bëjeni këtë për 45 sekonda në 1 minutë, ndërroni duart dhe përsërisni në anën tjetër.

Mbledhjet dhe arritjet

• Hyni në një mbledhje të thellë. Kryqëzoni duart tuaja dhe arrini për tek këmbët tuaja.
• Dora e majtë duhet të prekë këmbën e djathtë dhe dora e djathtë duhet të prek këmbën e majtë
• Filloni të ngrini dorën e djathtë lart dhe pastaj poshtë. Koka juaj duhet të ndjekë krahun tuaj.
• Përsëriteni për 45 sekonda dhe pastaj ndërroni krahët dhe përsëritni në anën tjetër.

Zgjatja në karrige

• Ju mund ta kryeni këtë ushtrim në një karrige, edhe kur punoni para kompjuterit.
• Sillni duart pas kokës dhe përtheni bërrylat tuaj në anë.
• Përqendrohuni në zgjatjen e pjesës së sipërme të shpinës.
• Përkuluni mbrapa dhe shtrini shpinën.
• Përsëriteni këtë ushtrim sa herë që ndiheni të jeni lodhur nga qëndrimi ulur.

Ushtrime me brez elastik

• Ju mund ta bëni këtë ushtrim me një brez elastik ose me një peshqir.
• Mbajeni brezin tuaj drejt e para jush me një kontroll të tepërt.
• Tani tërhiqeni brezin larg dhe krijoni tension.
• Ngrini brezin tuaj lart dhe pastaj pas shpinës.
• Përsëriteni këtë ushtrim për 45 sekonda.

Shtrirja e shpinës

• Gjunjëzohuni në dysheme me ijet tuaja prapa këmbëve, transmeton supershendeti. Parakrahët tuaj duhet të jenë të vendosur mbi një rrotull shkumë (gjithashtu mund të përdorni një jastëk).
• Rrumbullakoseni pjesën e mesme dhe të lartë të shpinës dhe merrni frymë.
• Filloni të nxirrni frymë jashtë dhe lëreni kraharorin tuaj poshtë në dysheme në një formë harku.
• Ju duhet të ndjeni tensionin në mesin tuaj. Nëse e ndjeni këtë në pjesën e prapme të shpinës, lëvizni mollaqen më afër thembrave tuaja.
• Përsëriteni 8-12 herë, 2-3 herë në ditë.

Engjëjt

• Shtrihuni në shpinë në një rrotull shkumë ose një jastëk. Duart tuaja duhet të jenë në anët tuaja, me pëllëmbët tuaj përpara.
• Butësisht shtrëngoni mjekrën tuaj për të zgjatur pjesën e pasme të qafës.
• Sillni brinjët poshtë për të rrafshuar pjesën e poshtme të shpinës. Mos e tensiononi barkun.
• Filloni të merrni frymë ngadalë brenda dhe jashtë për nga 3-20 minuta, duke ndjerë supet tuaja të bien drejt dyshemesë.
• Ndërsa gjoksi dhe shpatullat tuaja pushojnë, ju mund të lëvizni ngadalë krahët më lart.
• Parakrahët duhet të qëndrojnë në dysheme.

Ndihmoni veten për të mbajtur qëndrim të mirë ndërsa jeni ulur.

Ju duhet të punoni me qëndrimin tuaj çdo ditë, edhe kur shikoni TV, rekomandojnë mjekët. Ju mund të përdorni një mashtrim të lehtë: Vetëm vendosni një peshqir të mbështjellë pas shpatullave. Mos lejoni që peshqirët të bien dhe përpiquni të uleni drejt.