Nëse jeni një nga ata njerëz të shqetësuar për ijet tuaja, këtu janë tetë zgjatjet që do të zvogëlojnë sikletin, rrisin fleksibilitetin dhe parandalojnë dëmtimet, transmeton lajmi.net.
Për rezultate më të mira, ndiqni renditjen e ushtrimeve të paraqitura. Gjithashtu, mund të përfshini serinë tuaj të preferuar në rutinën tuaj të stërvitjes.
Foshnja e lumtur
Ndihmon në forcimin e fleksorëve të hip dhe vitheve të jashtme.
Udhëzime:
Shtrihuni i sheshtë në shpinë, përkulni gjunjët dhe me dorën tuaj, mbajini skajet e jashtme të këmbëve tuaja të përkulura. Mbaji krahët jashtë këmbëve.
Me forcën tuaj të sipërme të trupit, shtypni të dy gjunjët nën sqetull, por mos prekni shpatullat ose gjoksin. Mbaj gjithçka të qetë.
Merrni pesë herë frymë të thella.
Squat i gjerë i zgjatur
Ndihmon gjithashtu ndihmën tuaj të shpinës.
Udhëzimet:
Vendosini këmbët larg gjatësisë së kukave. Përkulni gjunjët dhe ulni ijet në tokë. Thembrat tuaja duhet të prekin tokën.
Sillni pëllëmbët tuaj së bashku dhe shtypni bërrylat tuaj kundër pjesës së brendshme të gjunjëve.
Mbajeni në këtë pozicion për pesë frymë të thella, transmeton lajmi.net. Lëshojini duart larg këmbëve. Ju jeni bërë me këtë ushtrim pasi të keni marrë pesë frymë thellë.
Split i gjerë me këmbë
Jo vetëm që ju zgjat vithet, por gjithashtu ju ndihmon në shtrirjen e kofshëve të brendshme dhe në shtrëngimet e këmbëve.
Bëni një mbledhje të gjerë, vendosni këmbët tuaja larg dhe vendosni duart tuaja në dysheme para jush. Sigurohuni që takat tuaja të jenë më të gjera se gishtërinjtë dhe thembra tuaj të sheshta në tokë gjatë gjithë kohës.
Mbështetni veten me parakrahët ndërsa ulni ijet. Ngadalë lëvizni poshtë mbi supet tuaja. Rrotulloni kokën në anën dhe mbështetej faqja në tokë. Pasi të keni mbajtur pesë frymë të thella, vendosni këmbët përsëri.
Lizard i hapur
Është gjithashtu e mirë për shtrirjen e shpinës, përveç shtrirjes së vitheve.
Udhëzime:
Vendoseni veten në një pozicion ulur. Shtrijeni këmbën e majtë pas dhe përkulni gjurin e djathtë. Vendosni thembrën e djathtë nën hipin e majtë. Sigurohuni që pikat e hipit të majtë drejt matit.
Vendosni duart tuaja të përkulura para jush dhe prehni torzën tuaj mbi gju tuaj të djathtë. Merrni pesë herë frymë të thella.
Pëllumb i dyfishtë
Uluni në dysheme dhe kaloni këmbët përpara, për të bërë një trekëndësh. Mbajeni gjurin tuaj të lartë lart drejt tavanit.
Për rezultate më të mira, shtrini duart para jush, sa të keni mundësi. Qëndroni në këtë pozicion për pesë frymë të thella, lëshoni ngadalë dhe ndërroni këmbën tjetër. /Lajmi.net/
